「朝、時間がない」「起きた瞬間からバタバタしている」
こんな感覚、ありませんか？
でも実は、朝起きてから最初の10分をどう使うかで、その日1日の集中力・気分・行動の質がほぼ決まります。
「え、たった10分で？」と思うかもしれません。
今日はその理由と、明日からすぐできる具体的な3つの行動を、会話形式でわかりやすくお伝えします。
なぜ「朝起きてから10分」が最重要なのか
脳と自律神経は起床直後が一番リセットされやすい
私：朝って、頭がぼーっとしますよね。
あなた：します。スマホ見ないと目が覚めないです。
実はその「ぼーっとしている時間」こそが重要です。
起床直後の脳は、まだ前日の情報に染まっていない、いわばまっさらな状態。
このタイミングで何をするかが、
・集中できる1日になるか
・流される1日になるか
を分けてしまいます。
多くの人が朝を無意識に浪費している現実
あなた：でも現実は、スマホ見ちゃいますよね。
そうなんです。
ニュース、SNS、通知チェック……。
これらはすべて脳に情報の洪水を流し込む行為。
起きてすぐにやると、脳は一気に疲れます。
だからこそ、「何をしないか」も含めて、
朝の10分は意識的に使う必要があるのです。
朝起きてから10分間でやるべき3つのこと
ここからが本題です。
難しいことは一切ありません。
朝 起きてから 10分 やることは、たった3つだけです。
① 光を浴びて体内時計を起こす（0〜3分）
私：まず最初は「光」です。
あなた：カーテン開けるだけ？
はい、それだけ。
できれば自然光がベストです。
光を浴びることで、体内時計がリセットされ、
・眠気が引く
・自律神経が整う
・朝のだるさが減る
という効果があります。
ポイントは「スマホの光」ではなく「太陽の光」。
ベランダに出る、窓際に立つ、それだけでOKです。
② 体をゆっくり動かす（3〜6分）
あなた：運動は苦手なんですが……。
大丈夫です。
ここで言う運動は、ストレッチレベル。
・首を回す
・肩をすくめる
・背伸びをする
これだけで、血流が一気に良くなります。
「朝 ルーティン」として非常に効果的です。
ポイントは激しく動かないこと。
ゆっくり、呼吸を意識しながら行いましょう。
③ 今日の「最重要1つ」を決める（6〜10分）
私：最後が一番大事です。
あなた：何をするんですか？
今日やるべきことを全部書き出す必要はありません。
「これだけできればOK」という1つを決めるだけ。
・仕事なら「この資料を終わらせる」
・プライベートなら「30分読書する」
1つに絞ることで、脳は迷わなくなります。
これが、朝の10分で1日が整う最大の理由です。
よくある失敗と、うまくいかない原因
完璧を求めすぎて続かない
「毎日きっちり10分やらなきゃ」
こう思った瞬間、続きません。
5分でも、1つだけでもOK。
続けることの方が、はるかに重要です。
情報を入れすぎて脳が疲れる
朝に勉強、ニュース、SNS……。
実はこれ、逆効果になることが多いです。
朝は「整える時間」。
「詰め込む時間」ではありません。
10分習慣を無理なく続けるコツ
前日の夜に9割決まっている
朝がうまくいく人は、夜の過ごし方が違います。
・スマホを早めに置く
・明日の最重要1つを軽く考えておく
これだけで、朝の10分は驚くほど楽になります。
「やらない日」があってもOKにする
続かない最大の原因は、自己否定です。
「今日はできなかった」
それで終わりにしましょう。
また明日、戻ってくればいい。
それが習慣化のコツです。
まとめ｜朝の10分が、人生の流れを変える
朝起きてから10分間でやるべき3つのことは、
- 光を浴びる
- 体をゆっくり動かす
- 今日の最重要1つを決める
たったこれだけです。
でも、この10分を積み重ねると、
・集中力が上がる
・気持ちが安定する
・1日をコントロールできる感覚が生まれる
明日の朝、まずはカーテンを開けるところから。
それだけで、もう一歩前進です。
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