A：正直に言うと、昔の私はかなりのスマホ依存でした。
B：寝る前、気づいたら1時間以上スクロールしていたタイプですね。
A：そう。YouTube、X、ニュース、どれか1つ見ると止まらない。
B：「明日早いから寝よう」と思っても、結局寝不足。
A：当然、早起きなんて無理でした。
B：でも今は、無理なく朝起きられているんですよね？
A：はい。そのきっかけが「夜のデジタルデトックス」でした。
「寝る前スマホ」がやめられなかった頃の話
A：当時は「スマホを見なければいい」と何度も思いました。
B：よくある自己嫌悪ループですね。
A：ええ。でも、意志の力ではどうにもならなかった。
B：実はそれ、かなり普通です。
A：スマホ依存は、性格の問題じゃない。
B：仕組みの問題なんですよね。
早起きできない本当の原因は“意志の弱さ”じゃない
A：多くの人が誤解していますが、
「早起きできない＝意志が弱い」ではありません。
B：原因はシンプルで、
・脳が興奮したまま
・睡眠の質が下がっている
これだけです。
A：だから必要なのは根性論ではなく、
夜の過ごし方を少し変えること。
B：ここから、実際に効果があった
「夜のデジタルデトックス術」を紹介します。
実践法｜スマホ依存でもできた夜のデジタルデトックス術
実践① スマホを「見ない」のではなく「触れなくする」
A：最初にやったのはこれです。
B：意外と地味ですが、効果は絶大。
A：ポイントは「我慢しない」こと。
B：意思に頼らない環境づくりですね。
具体例
・寝室にスマホを持ち込まない
・充電場所をリビングにする
・アラームは目覚まし時計に任せる
A：「見ないようにする」ではなく
「物理的に触れない」。
B：これだけで、夜のスマホ時間は激減します。
実践② 夜にスマホを見る理由を1つずつ潰す
A：次にやったのは、
「なぜ夜スマホを見るのか」を分解すること。
B：理由って、だいたい決まっていますよね。
よくある理由
・暇だから
・不安だから
・情報を逃したくないから
A：それぞれ対策を用意しました。
B：例えば「暇だから」なら？
A：紙の本を1冊、枕元に置く。
B：「不安だから」なら？
A：明日のやることを紙に3つだけ書く。
B：代替行動があると、スマホは不要になります。
実践③ デジタルを減らした後の“代替行動”を決める
A：デジタルデトックスが失敗する人の共通点。
B：「何もしない時間」を作ろうとすること。
A：人は何かしていないと不安になります。
B：だから「代わり」を用意する。
おすすめ代替行動
・軽いストレッチ
・深呼吸3回
・日記を1行
A：ポイントは「考えなくていい」こと。
B：習慣化しやすさが段違いです。
実践④ 寝る直前の5分ルール
A：寝る前30分スマホ禁止、はハードルが高い。
B：なので、私はこうしました。
A：「寝る直前5分だけデジタルオフ」。
B：これならできそうですよね。
A：この5分で、脳が一気に落ち着きます。
B：結果、入眠が早くなる。
A：睡眠の質が上がると、
朝起きるハードルは自然に下がります。
実践⑤ 朝起きたい理由を夜に仕込む
A：最後が一番大事かもしれません。
B：早起きは「夜に決まる」。
A：私は夜に、
「明日の朝やること」を1つだけ決めました。
例
・静かな朝にコーヒーを飲む
・10分だけ読書
・誰にも邪魔されない時間
B：楽しみがあると、
目覚ましが敵じゃなくなります。
よくある失敗とつまずきポイント
「デジタルデトックスが続かない」理由
A：続かない人の多くは、
最初から完璧を目指します。
B：スマホ完全禁止、SNS断ち、通知オフ全部。
A：それは反動が来ます。
B：まずは「1つ減らす」で十分です。
完璧を目指すと必ず失敗する
A：デジタルデトックスは、
減点方式ではなく加点方式。
B：できた日を評価する。
A：できなかった日を責めない。
B：この考え方が、習慣化を助けます。
まとめ｜スマホ依存でも、朝は変えられる
A：スマホ依存だから早起きできない。
B：それは思い込みです。
A：夜の環境を少し変えるだけで、
朝は驚くほど楽になります。
B：重要なのは、
・意志に頼らない
・完璧を目指さない
・楽しみを仕込む
A：明日の朝を変えるのは、
今日の夜の5分です。
B：ぜひ、できそうなところから試してみてください。
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