読者：「何度も早起きに挑戦してるのに、続かないんです…」
筆者：「それ、ほとんどの人が通る道ですよ。」
早起きできない原因は、意志が弱いからではありません。
実は多くの場合、「やるべきこと」を増やしすぎているのが原因です。
検索ワードでも「早起き 方法」「早起き コツ」「朝活 習慣化」などが多く見られますが、本質は少し違います。
重要なのは、早起きのために“やってはいけない行動”をやめること。
今日は、共感しながら読める対話形式で、具体的に解説していきます。
早起きのために「絶対にやってはいけない行動」
①夜にスマホをだらだら見る
読者：「寝る前のスマホがやめられません…」
筆者：「これ、最大の落とし穴です。」
寝る直前までSNSや動画を見ると、脳は覚醒状態になります。ブルーライトは睡眠ホルモンの分泌を抑制します。
結果、寝つきが悪くなり、睡眠の質が低下し、朝起きられない。
「早起きできない原因」の上位は、ほぼこれです。
対策の第一歩は“禁止”ではなく“距離を取る”こと。
寝室にスマホを持ち込まない。充電場所をリビングにする。これだけで成功率は大きく変わります。
②寝る直前まで考えごとをする
読者：「布団に入ると急に不安が出てきます。」
筆者：「脳が“反省会モード”に入ってますね。」
仕事のこと、将来のこと、人間関係。夜はネガティブ思考に傾きやすい時間帯です。
思考が止まらないまま眠ると、睡眠が浅くなり、朝の目覚めが悪くなります。
対策は“夜に考えない仕組み”を作ること。
寝る1時間前に紙へ書き出す。思考を外に出せば、脳は休めます。
③目覚ましを何度も止める
読者：「スヌーズ5回は普通ですよね？」
筆者：「それ、起きる練習ではなく“二度寝の練習”です。」
スヌーズを繰り返すと、脳は「音＝まだ寝ていい」と学習します。
これは条件付けの問題です。
目覚ましは1回。止めたら立ち上がる。これを徹底するだけで、習慣化は加速します。
④寝る時間が毎日バラバラ
早起きの本質は「起きる時間」より「寝る時間」です。
読者：「週末は夜更かしします。」
筆者：「それが“社会的時差ボケ”を生みます。」
体内時計がズレると、月曜の朝は地獄になります。
理想は就寝時間を固定すること。少なくとも±1時間以内に収めると安定します。
⑤「気合い」で解決しようとする
意外ですが、これもNGです。
「明日こそ5時起き！」と決意するほど、失敗時の自己否定が強くなります。
習慣は意志ではなく環境で作るもの。
早起きできない人ほど、仕組み化が不足しています。
⑥朝の楽しみを用意していない
読者：「起きる理由がないんです。」
筆者：「それでは脳は動きません。」
人は報酬がある行動を繰り返します。
コーヒー、読書、静かな時間。何でもいいのです。
朝のご褒美を設計することが、早起き習慣化の鍵です。
⑦完璧を目指す
毎日100点を目指すと、1回の失敗で崩れます。
早起きは「成功率60％でOK」と考えるほうが長続きします。
今日からできる実践法
夜の設計を変える
早起きは夜に決まります。
- 22時以降は間接照明
- スマホは寝室外
- 就寝前は紙に書き出す
これだけで睡眠の質は向上します。
朝のハードルを極限まで下げる
最初は5分早く起きるだけでいい。
ストレッチだけでもいい。
小さな成功体験が、自己効力感を育てます。
失敗前提のリカバリー戦略
寝坊した日はどうするか？
答えはシンプル。翌日に戻すだけ。
連続失敗を防ぐことが最重要です。
まとめ｜早起きは「やめること」から始まる
読者：「やることより、やめることなんですね。」
筆者：「その通りです。」
早起きできない人の多くは、間違った行動を無意識に続けています。
・夜スマホをやめる
・スヌーズをやめる
・完璧主義をやめる
まずは1つだけ、今日やめてみてください。
早起きは才能ではなく、設計です。
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