A：
「7時間は寝ているのに、朝から体が重いんですよね……」
B（早起き太郎）：
「それ、睡眠時間じゃなくて“睡眠の質”の問題かもしれません」
最近、「ちゃんと寝ているはずなのに疲れが取れない」「朝がとにかくだるい」という声をよく聞きます。
実はこれ、珍しいことではありません。
同じ7時間でも、
・スッキリ起きられる人
・何度も目が覚める人
・夢ばかり見て疲れる人
この差を生むのが睡眠の質です。
この記事では、睡眠の質が悪い人が無意識にやってしまっている生活習慣を10個に分けて解説します。
難しい理論は使わず、「これ、自分もやっているかも」と気づける内容を重視しています。
実践法｜睡眠の質が悪い人が見直すべきポイント10
① 就寝時間が日によってバラバラ
A：
「眠くなったら寝る、じゃダメなんですか？」
B：
「体は“いつも同じ時間に眠る”ほうが安心するんです」
就寝時間が毎日バラバラだと、体内時計が乱れ、深い睡眠に入りにくくなります。
特に平日と休日で2時間以上ズレている場合は要注意です。
見直しポイント
- 就寝時間は±30分以内を目安にする
- 休日も起床時間を大きくずらさない
② 寝る直前までスマホを見ている
A：
「布団に入ってからが一番スマホ触っちゃいます…」
B：
「それ、睡眠の質を下げる定番パターンです」
スマホの光は脳を覚醒させ、眠りを浅くします。
特にSNSやニュースは、気づかないうちに脳を興奮状態にします。
見直しポイント
- 寝る30分前からスマホを見ない
- 代わりに照明を落として静かな時間を作る
③ 寝室が「眠るための場所」になっていない
A：
「寝室で仕事も動画も全部やってます」
B：
「脳が“活動する場所”と覚えてしまいます」
寝室は「眠る場所」として認識させることが重要です。
情報や刺激が多いほど、睡眠の質は下がります。
見直しポイント
- 寝室に仕事道具を置かない
- 照明は暖色・暗めを意識する
④ 入浴がシャワーだけで済んでいる
A：
「時間がなくて、ほぼシャワーです」
B：
「実は睡眠の質にかなり影響します」
人は体温が下がるタイミングで眠くなります。
湯船に浸かることで、このリズムを自然に作れます。
見直しポイント
- 就寝90分前に入浴
- ぬるめのお湯に10〜15分
⑤ 寝る前に考えごとをしすぎている
A：
「布団に入ると、反省会が始まります」
B：
「それ、脳がフル稼働しています」
考えごとは交感神経を刺激し、眠りを浅くします。
見直しポイント
- 考えごとは紙に書き出す
- 布団は“考えない場所”と決める
⑥ 休日の寝だめが多い
A：
「平日の分、休日に寝てます」
B：
「それ、体内時計をズラしてしまいます」
寝だめは一時的な回復感はありますが、翌週の睡眠リズムを崩しがちです。
見直しポイント
- 休日も起床時間を揃える
- 昼寝は20分以内にする
⑦ カフェインの影響を軽く見ている
A：
「午後のコーヒーがやめられなくて」
B：
「カフェインは思った以上に残ります」
カフェインは6時間以上体に影響します。
眠れていても、睡眠の深さが下がります。
見直しポイント
- カフェインは15時まで
- 夜はノンカフェイン飲料
⑧ 朝日を浴びていない
A：
「朝はギリギリまで寝てます」
B：
「それ、夜の眠りにも影響します」
朝日を浴びることで、夜に自然な眠気が来るリズムが作られます。
見直しポイント
- 起床後すぐカーテンを開ける
- 可能なら朝の散歩を取り入れる
⑨ 寝る前の行動が毎日違う
A：
「その日次第でバラバラです」
B：
「脳は“予測できる行動”が好きなんです」
入眠前のルーティンは、脳に安心感を与えます。
見直しポイント
- 同じ音楽・同じストレッチ
- 毎日同じ順番で行う
⑩ 「眠らなきゃ」と思いすぎている
A：
「眠れないと焦ってしまいます」
B：
「その焦りが一番の敵です」
睡眠はコントロールしようとするほど遠ざかります。
見直しポイント
- 眠れなくてもOKと考える
- 布団＝休む場所と再定義する
まとめ｜睡眠の質は「夜」より「1日全体」で決まる
B（早起き太郎）：
「睡眠の質は、夜だけで決まるものじゃありません」
朝の過ごし方、日中のリズム、夜の緩め方。
この流れが整うと、自然と“眠れる体”に近づいていきます。
10個すべてを完璧にやる必要はありません。
まずは1つだけ、今日から見直してみてください。
ちゃんと眠れた朝は、それだけで一日が少し楽になります。
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