「最近、早起きすると風邪をひきにくくなった気がする」──そんな話を耳にしたことはありませんか？
実は、早起きには免疫力を高める効果があるといわれています。反対に、寝不足で朝を迎えると、体はストレスを感じて免疫が下がり、風邪をひきやすくなることも。
この記事では、「早起きは風邪予防に効果があるのか」を、専門的な視点と実践的アドバイスを交えながら、対話形式でわかりやすく紹介していきます。
早起きは風邪をひきにくくするって本当？
免疫リズムと体内時計の関係
登場人物： ・ライター（筆者） ・健康オタクの友人・ミナ
筆者：「ミナ、早起きって風邪をひきにくくなるって本当？」
ミナ：「うん、あながち間違いじゃないよ。人間の免疫って“体内時計”と関係が深いの。朝日を浴びてリズムが整うと、免疫細胞も活発に動けるようになるんだって。」
人の体は24時間周期でホルモンや免疫反応が変動します。特に朝日を浴びてメラトニンが減り、コルチゾールが増える時間帯に、体は活動モードに切り替わります。このリズムが乱れると、免疫系が不安定になり、風邪ウイルスに対抗しにくくなります。
自律神経のバランスと風邪予防
筆者：「たしかに、夜更かしした次の日って体が重いし、風邪っぽくなるんだよね。」
ミナ：「それは自律神経の乱れかも。夜更かしで交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいかなくなると、免疫が下がるんだ。」
つまり、早起きは自律神経のリズムを整え、免疫機能の安定に繋がるのです。特に「決まった時間に起きる」ことが大切で、週末の寝坊が続くとそのリズムが崩れてしまいます。
逆に「早起きで風邪をひく」人も？
睡眠不足の落とし穴
筆者：「でも、“早起きしたら風邪をひいた”って人もいるよね？」
ミナ：「うん、それは“早起き”じゃなくて“睡眠不足”が原因の可能性が高いね。」
免疫を支えるのは十分な睡眠。どんなに早く起きても、睡眠時間が短ければ逆効果です。研究によると、睡眠時間が6時間未満の人は、7時間以上の人に比べて風邪の発症率が約4倍になるというデータも。
寒い朝の体温低下リスク
冬場の早朝は、外気温が最も下がる時間帯。体温も低下しており、無理に活動を始めると免疫細胞の働きが一時的に鈍ることがあります。
ミナ：「だから冬の早起きは“ゆっくり体を温める時間”を取るのがコツ。布団からいきなり出ないで、軽くストレッチするだけでも違うよ。」
実践編：風邪を防ぐ“朝の過ごし方”
ポイント①：朝日を浴びて体内時計をリセット
起きてすぐカーテンを開け、朝日を浴びるだけで体内時計がリセットされます。これにより、免疫細胞の活動時間が整い、風邪に強い体へと導きます。
ポイント②：白湯で内臓を温める
起床直後の冷えた体には、40〜50℃の白湯が最適。内臓の血流を促進し、免疫細胞が働きやすい環境を作ります。
ポイント③：軽いストレッチで血流アップ
深呼吸と軽い体操で筋肉を目覚めさせましょう。肩まわしや屈伸だけでも、自律神経が整い、体温が上昇します。
ポイント④：朝食で免疫力を底上げ
特におすすめは、たんぱく質＋ビタミンC＋発酵食品の組み合わせ。 例：卵＋キウイ＋ヨーグルト など。
筆者：「朝ごはんを抜くと体が冷えるのは本当？」
ミナ：「うん。食事で“熱”を作るから、朝食をとることで体温も免疫も上がるんだよ。」
会話で学ぶ！「早起き×風邪対策」リアルQ&A
Q1：早起きしたら体がだるくて風邪っぽい…？
ミナ：「最初の1週間は“睡眠リズムの調整期”だから仕方ないよ。無理せず30分ずつ早めるのがおすすめ。」
Q2：どんな朝食が風邪予防にいいの？
筆者：「バランスよく食べたいけど、忙しい朝は難しいよね。」
ミナ：「そんな時は“味噌汁＋バナナ”だけでもOK。発酵食品とエネルギー源を摂ることで、体がしっかり目覚めるよ。」
Q3：冬の朝、布団から出られない時は？
ミナ：「寝る前に“部屋を少し暖めておく”だけで全然違う。あと、目覚ましを部屋の端に置いておくと、強制的に体が動くよ（笑）」
まとめ：早起きは「健康投資」。無理せず続けることが大事
早起きは、単なる生活習慣の改善ではなく、免疫力を高め、風邪を防ぐ“健康投資”です。
ただし、睡眠不足のまま早起きを続けると逆効果。自分のリズムに合わせ、段階的に「朝型」に移行することがポイントです。
朝日・白湯・ストレッチ・朝食。この4つを意識するだけで、あなたの体は確実に変わります。
今日からの「早起き習慣」で、風邪に負けない1日をスタートさせましょう！
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