「早起きしたいのに、なぜか起きられない…」 ――そんな悩み、ありませんか？
実は、早起きができないのは「意思が弱い」からではありません。 やり方が合っていないだけです。
この記事では、読者さんと「会話するように」 ・早起きが難しい原因 ・今日からできる簡単な早起きの方法 ・継続するための習慣化テクニック を、やさしくお伝えしていきます。
それではさっそく、今日からできる「簡単な早起き習慣」を一緒に作っていきましょう！
早起きが難しい理由を知る（まずは原因をチェック）
まず、なぜ早起きできないのか？その理由を知ると改善が一気に楽になります。
体内時計が乱れているパターン
夜に活動が増えると、体内時計が後ろにずれていきます。 特に、 ・寝る直前までスマホを見る ・夜に明るい部屋で過ごす ・夕食が遅い これらは体内時計の乱れにつながり、早起きしづらくなります。
スマホ依存で眠りが浅くなるパターン
寝る前YouTube…つい見ちゃいますよね。 でもブルーライトで脳が覚醒し、眠りが浅くなると翌朝は起きにくくなります。
早起きの目的が曖昧なパターン
「なんとなく早起きしたい」だけだと、脳は行動しません。 人は理由がないと動けない生き物です。
逆に言えば、目的さえあれば早起きは一気に簡単になります。
簡単に早起きする方法（今日からできる実践法）
① いきなり1〜2時間早くするのをやめる
これ、やりがちですがほぼ失敗します。 人間の体内時計は「1日最大30分ほど」しか前倒しできません。
そこでおすすめは、 毎日15〜20分ずつ早める方法です。
これだけで成功率が一気に上がります。
② 寝る90分前の行動を見直す
寝る前90分は「睡眠の質を決める黄金タイム」。 ここでやることを変えるだけで翌朝の起きやすさが激変します。
- スマホを見ない（最低でも30分前にはオフ）
- 部屋の照明を暖色にする
- 軽いストレッチをする
- ぬるめの入浴をする
この4つを意識するだけで、早起きの難易度は半分になります。
③ 光を味方にする（朝日・ライト）
早起き成功者の共通点は、 「光の使い方がうまい」ということ。
・カーテンを少し開けて寝る ・朝日が入る部屋に寝る ・タイマー付きライトを使う
これらは「脳を起床モード」に切り替えてくれます。
④ スマホの「使い方」を変えるだけで成功率は上がる
スマホが悪いのではなく、使い方が問題です。
おすすめは、 ・アラームをベッドから離す ・寝る前はホーム画面をモノトーンにする ・SNSアプリを寝る1時間前に制限
これだけで寝る時間が自然と早くなり、結果的に起きやすくなります。
⑤ 早起きが楽しみになる仕掛けをつくる
人は「楽しみのある行動」なら続けられます。
例えば、
- 朝だけ飲めるお気に入りのコーヒーを用意
- 朝活ノートをつける
- 早朝の散歩をルーティンに
ワクワク感があるだけで、早起き習慣は一気に加速します。
⑥ 布団から出られない問題を解決する裏ワザ
- 布団の上でできる簡単ストレッチをする
- すぐ着られるパーカーを枕元に置く（寒さ対策）
- アラームを“段階的”に設定する
とくに「布団の中でストレッチ」は驚くほど効果があります。 ふくらはぎを動かすと血流がよくなり、自然と覚醒します。
⑦ どうしても無理な日は「二度寝前提」でもOK
実は、早起き習慣は「二度寝OKでも続く」ことが分かっています。
・いったん起きて水を飲む ・カーテンを開ける ・軽くストレッチする それから二度寝してもOK。
「起きた」という実績を作ることが大事なんです。
さらに継続したい人のための“習慣化テクニック”
小さな成功体験を積む仕組み化
早起きは“仕組み”で決まります。 たとえば、
- 起きた時間を記録する
- 朝1つだけタスクを決めておく
- 週に1日は寝坊OKデーにする
これらだけで継続力がまったく変わります。
ご褒美ルールを作る
「早起きできたら好きな朝ごはん」 「3日続いたらカフェへ」 など、ご褒美を設定するのも超効果的。
「早起きの仲間」を作ると継続率が爆上がりする理由
人は「誰かと一緒」が一番続きます。 X（旧Twitter）で朝活アカウントをフォローするだけでもOK。
他人の「おはよう」投稿が、不思議と自分の行動も支えてくれます。
よくある質問：早起きQ&A
Q：早起きが全然続きません。どうすれば？
A：原因は「寝る前の習慣」にあります。まずは寝る90分前のスマホ断ちから始めましょう。
Q：何時に寝るのがベスト？
A：あなたが「快適に起きたい時間の7時間前」が目安です。
Q：朝起きても頭がぼーっとします。
A：光を浴びる、白湯を飲む、軽いストレッチをすると改善します。
まとめ：早起きは“仕組み”で決まる。あなたも明日から変われる
早起きは才能ではありません。 正しいやり方さえ知れば誰でもできる習慣です。
この記事で紹介した「簡単に早起きする方法」は、今日から気軽に試せるものばかり。 まずはひとつだけ取り入れてみて、少しずつ積み上げていきましょう。
明日の朝が、きっと今よりラクになります。
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