「早起きしたいけどお酒がやめられない？」お酒好きでもできる“早起き習慣”の作り方【睡眠の質を上げるコツ】
お酒を飲むと早起きがつらい…そんな悩みを解決！飲み方・時間・翌朝のリカバリーまで、無理せず早起きを続ける方法を対話形式で解説します。
お酒好きは早起きできない？という誤解
「飲みすぎた翌日は、どうしても朝がつらい…」
「お酒を飲むと早起き習慣が続かない…」
そんな悩み、ありませんか？
こんにちは。今回は、「お酒」と「早起き」、一見相性が悪そうなこの2つのテーマを、“共存”させる方法についてお話しします。
実は私も以前は、晩酌が日課でした。「寝る前にちょっと一杯」が楽しみで、でも翌朝は頭が重い。「明日こそ早起きするぞ」と思いながら、また夜になると飲んでしまう…。
でも、あるきっかけで飲み方と時間を変えただけで、朝の目覚めが劇的に変わったんです。しかも不思議なことに、お酒をやめなくても早起きができるようになりました。
では、どうすれば“お酒好きのまま”でも早起き習慣を続けられるのでしょうか？一緒に見ていきましょう。
お酒と早起きの関係を知ろう
なぜお酒を飲むと朝がつらいのか
一言でいえば、アルコールは「睡眠の質」を下げるからです。寝つきは良くなるのに、眠りが浅くなりやすい。つまり、「寝た気がしない」状態になってしまうのです。
また、アルコールには利尿作用があり、夜中にトイレで目が覚めることも。さらに肝臓がアルコールを分解するために働き続けるため、体は休まっていません。結果、翌朝はだるくて目覚めが悪い。「昨日は早く寝たのに…」という人ほど、この“アルコール睡眠”の落とし穴にハマっています。
アルコールが睡眠に与える意外な影響
・レム睡眠（夢を見る浅い眠り）が減る
・深い眠りが短くなる
・体温調整が乱れる
・翌朝のコルチゾール（ストレスホルモン）が過剰に分泌される
これらが積み重なると、「眠っても疲れが取れない」体になります。つまり、早起き以前に“質のいい睡眠”を奪われているんです。
実は「お酒＝悪」ではない？上手な付き合い方もある
ただし、ここで誤解してほしくないのは、「お酒を飲む＝悪」ではないということ。実際、適量のアルコールはストレスをやわらげ、リラックス効果をもたらすこともあります。
ポイントは“量と時間”です。同じお酒でも、飲むタイミングを変えるだけで翌朝がまったく違うのです。
お酒を飲んでも早起きできる人の共通点
飲む“タイミング”が決め手
お酒を飲むなら、就寝3時間前までに終えるのが理想です。
「そんなの無理！」という声もありますが、実際に試してみると、これだけで翌朝の目覚めが軽くなります。肝臓がアルコールを分解する時間を確保できるからです。22時に寝たいなら、19時〜20時に飲み終えるイメージ。
「量」よりも「翌日の目的意識」
早起きが続く人の共通点は、「明日の朝、やりたいことがある」。
「朝の静かな時間にコーヒーを飲みたい」「読書の時間を確保したい」──そんな小さな楽しみを“目的”にするだけで、飲みすぎ防止にもなるんです。
お酒との付き合い方を変えたら人生が変わった話
私の友人・タケシさん（30代・営業職）は、以前は毎晩ハイボール3杯＋夜更かしが当たり前。しかし「朝型のほうがパフォーマンスが上がる」と聞いて、飲む時間を1時間早めただけで変化がありました。半年後には「朝活読書」が日課になり、昇進まで決まったのです。
お酒をやめたわけではなく、飲み方を変えただけ。これが「お酒×早起き」両立のポイントです。
今日からできる！お酒好きでも早起きできる実践法
① 飲む時間を前倒しする「ゴールデンルール」
先ほど触れた通り、就寝3時間前までに飲み終えるのが鉄則。コツは、「夕食と一緒に飲む」こと。ダラダラと“ながら飲み”をやめるだけで、睡眠の質は格段に上がります。
② 就寝前の“締め”ドリンクを変える
「寝酒」をやめるのが難しい人は、代わりにノンアルコール飲料や白湯に置き換えるのがおすすめ。とくに、温かいハーブティー（カモミールなど）は自然な眠気を誘います。
③ 翌朝のリセット習慣を作る
少し飲みすぎた翌朝は、白湯＋軽いストレッチ＋朝日を浴びるでリセットしましょう。アルコール代謝を促し、自律神経を整える効果があります。
④ 飲み会の翌日こそ「早起きリセットデー」に
「昨日飲んだから、今日は寝坊しよう」ではなく、あえて30分早起きして体を動かすのがおすすめ。この“逆転発想”が、体内時計をリセットしてくれます。
⑤ 習慣化のコツは“自分を責めない”こと
早起きも、お酒のコントロールも「完璧主義」はNGです。できなかった日があっても、「まぁ、そんな日もある」と笑って流すくらいがちょうどいい。大切なのは、継続よりも再開です。
早起き×お酒を両立した人のリアル体験談（対話形式）
ケース①：ビール党の会社員Aさん
筆者：「Aさん、毎晩飲んでるのに朝5時起きって本当？」
Aさん：「はい、19時に飲み始めて20時半には終わり。22時就寝です！」
筆者：「すごい…コツは？」
Aさん：「“飲みながら早く寝たい”じゃなく、“早起きしたいから早く飲む”に変えたんです」
ケース②：ワイン好きの主婦Bさん
Bさん：「以前は夜のドラマを見ながらワインを2杯。でも翌朝つらくて」
筆者：「どう変えたんですか？」
Bさん：「ワインを1杯にして、飲んだ後は読書タイムにしました。眠りも深くなって朝スッキリです」
ケース③：日本酒愛好家のフリーランスCさん
Cさん：「日本酒が好きでやめられなかったんです。でも仕事が夜にズレ込んで…」
筆者：「それはきついですね」
Cさん：「なので“昼飲み”に変えたんです。昼に少しだけ飲むと夜も早く眠くなるし、朝スッキリ！」
早起きを続けるための「お酒との向き合い方」まとめ
やめるのではなく「選ぶ」「整える」
早起きに悪いのは“お酒そのもの”ではなく、飲み方の習慣です。
・時間を整える
・量を調整する
・目的をもつ
この3つを意識するだけで、朝の世界は変わります。
早起きが変える“お酒の味”
面白い話ですが、早起き習慣がつくと、お酒の味の感じ方まで変わる人もいます。「以前より少量で満足できるようになった」「朝の体調がいいと、夜の一杯がより美味しい」—そう、早起きは“お酒の楽しみ方”をもアップデートしてくれるんです。
まとめ
お酒と早起き、一見両立しにくいようで、実は少しの工夫で共存できる。
ポイントは以下の3つ。
- 飲む時間を3時間前倒しする
- 翌朝の目的をもつ
- 自分を責めずに続ける
お酒を「敵」にせず、「味方」に変える。そんな心の余裕が、本当の早起き力につながります。
「お酒好きだから早起きできない」ではなく、
「お酒好きだからこそ、早起きが気持ちいい」——そんな毎日を、今日から始めてみませんか？
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